4 aftenrutiner som styrker din søvnkvalitet

Søvn er vores vigtigste kilde til energi og overskud. Når vi sover dårligt, kan selv enkle opgaver føles uoverkommelige. Vi bliver mere irritable, mindre fokuserede og mindre produktive.

Mange undervurderer dog, hvor meget de kan gøre for at forbedre deres søvnkvalitet. Selvom de fleste ved, at 7-8 timers søvn er vigtigt, er det min erfaring, at det ikke kun handler om, hvor længe du sover, men også om, hvor godt du sover. Har du nogensinde vågnet træt efter 8 timer? Hvad hvis du kunne sove 7,5 timer og vågne frisk?

Dette indlæg fokuserer på 4 simple aftenrutiner, der kan forbedre din søvnkvalitet og hjælpe dig til at vågne udhvilet og energisk.

1. Følg din døgnrytme

Din krops indre ur styrer mange af dine hormonelle processer, herunder din søvn. For at optimere din søvn er det vigtigt at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.

Søvnspecialister anbefaler, at vi sover flest mulige timer mellem kl. 22 og 02, da kroppen er bedst gearet til restitution i dette tidsrum. Hvis du sover sent en aften, så undgå at sove længere end én time mere end normalt næste morgen. Tag i stedet en kort lur midt på dagen (helst inden kl. 14) for at kompensere.

2. Stabiliser dit blodsukker

Din blodsukkerbalance har stor betydning for din søvnkvalitet. Et stabilt blodsukker før sengetid giver en roligere nat.

Undgå at spise eller drikke store måltider inden for tre timer før sengetid.
Begræns koffein efter kl. 14, da det kan forstyrre din dybe søvn og REM-søvn.

Hvis du har aftenritualer, der inkluderer snacks eller kaffe, så prøv gradvist at reducere dem over et par uger.

3. Boost din melatoninproduktion

Melatonin er kroppens “sov godt”-hormon, der hjælper dig med at falde i søvn og forblive sovende. For at fremme melatoninproduktionen skal du minimere lys og elektronisk påvirkning om aftenen.

Dæmp lyset: Skru ned for lysstyrken to timer før sengetid, og undgå skarpt lys, især på badeværelset.
Undgå elektroniske apparater: Hold dig væk fra telefoner, tablets og computere tæt på sengetid. Hvis du bruger dem, så overvej søvnbriller, der blokerer blåt lys.
Sov i mørke: Sørg for, at dit soveværelse er så mørkt som muligt. Selv en lille lysstribe fra en gadelampe kan påvirke melatoninproduktionen.

4. Geare ned før sengetid

De sidste timer før sengetid bør bruges på at slappe af og tømme hovedet. Undgå energikrævende aktiviteter og skab en rolig atmosfære.

Stop arbejde mindst to timer før sengetid.
Skriv dine tanker ned, hvis hovedet er fyldt, så du kan lægge dem fra dig mentalt.
Læs en bog, lyt til en podcast, eller se afslappende fjernsyn.

Sæt fokus på små eksperimenter

Jeg har selv eksperimenteret med disse rutiner og oplevet en markant forskel i min søvnkvalitet. Jeg anbefaler, at du prøver én eller flere af rutinerne i 3-4 uger og noterer dine observationer. Ved at evaluere kan du finde de vaner, der virker bedst for dig.

Sov godt! :)