Når du jagter en belønning, som ikke kommer

Sådan undgår du at falde i dopaminfælden i hverdagen

Du kender sikkert følelsen af at tjekke din e-mail indbakke for noget spændende eller trangen til at krydse de små, hurtige opgaver af på din to-do liste. Det sker ofte på bekostning af de vigtige opgaver, som du egentlig havde planlagt at lave.

Hvorfor oplever vi denne trang til at gøre det lette i stedet for det vigtige? En stor del af svaret ligger i vores afhængighed af signalstoffet dopamin. Dopamin frigives, når vi oplever noget, der er knyttet til velvære – for eksempel sex, succes, eller når vi spiser noget lækkert. Stoffet gør os tilbøjelige til at gentage de handlinger, der udløste det.

Dopamins mørke side

Dopamin lyder måske ikke som noget dårligt, og i mange tilfælde er det også positivt. Problemet opstår, når vi bliver irriterede over vores handlemønstre – for eksempel når vi:

spiser for meget af det usunde
bruger hele dagen på overfladisk arbejde i stedet for de planlagte opgaver
springer løbeturen over og bliver foran fjernsynet
undgår den vigtige samtale, vi burde tage

Jeg møder mange, der tjekker deres e-mail konstant eller holder øje med sociale medier, selv når der ikke er behov for det. Denne adfærd er ikke nødvendigvis drevet af noget reelt behov, men af hjernens belønningssystem, der søger en hurtig dopamin-belønning.

Når den korte belønning vinder over den reelle

Dopamin skaber forventningen om en belønning, men giver sjældent den reelle belønning. Din hjerne husker for eksempel, at du blev glad, da du tidligere læste en spændende e-mail, og nu forsøger den at gentage følelsen – selvom det sjældent er tilfældet, at en ny e-mail giver den samme glæde.

Problemet er, at vi ofte ender med at jage denne følelse uden at få den reelle belønning. Vi ved godt, at det ville give os større glæde at fuldføre en vigtig opgave eller gennemføre den løbetur, men vi falder alligevel for de små, kortvarige belønninger igen og igen.

Hvordan styrer du din dopamin-hunger

I bogen The Willpower Instinct forklarer Kelly McGonigal, hvordan stress kan få os til at søge dopaminudløsende aktiviteter som usund mad, rygning og lignende. Når vi føler os stressede, bliver vi mere tilbøjelige til at jage disse små belønninger.

For at modvirke denne trang foreslår McGonigal, at vi træner vores hjerne til at overveje, hvad belønningen ved denne adfærd reelt er. Ved at blive bevidste om forskellen mellem "at ville have" og ægte lykke kan vi gradvist mindske dopaminens indflydelse på vores handlinger.

Hvis du er stresset, så sørg for at finde ro. Træning, læsning, musik, meditation, tid med familie og venner samt gåture i naturen er gode måder at frigive oxytocin og serotonin, som kan mindske kroppens stress og give en følelse af velvære.

Definer formålet med det, du laver

Udover at finde ro er det vigtigt at have et klart formål med dine opgaver. Når du fokuserer på det langsigtede udbytte, bliver det lettere at undgå dopaminfælderne. Overvej, hvad de vigtige opgaver giver dig på længere sigt, og opbyg momentum mod ægte tilfredsstillelse i stedet for de hurtige, ubetydelige belønninger.

Det tager tid at ændre disse vaner, så vær tålmodig med dig selv. Tag kampen op mod dopaminfælderne – én beslutning ad gangen. God kamp!